Iedereen slaapt wel eens een nachtje slecht. Wanneer u meer dan twee keer per week slecht slaapt en daar overdag last van hebt, wordt er gesproken van slapeloosheid. U kunt op meerdere manieren slecht slapen. Bijvoorbeeld door moeilijk in slaap te vallen, ’s nachts meerdere malen wakker te worden of ’s ochtends al vroeg wakker te zijn. Het komt ook voor dat iemand een combinatie heeft van de verschillende klachten.
Door de slechte nachtrust kunt u overdag moe en prikkelbaar zijn. U kunt minder aan en concentreren is lastig. Ook uw reactievermogen kan verminderd zijn. Dit kan gevaarlijk zijn, bijvoorbeeld in het verkeer of bij het bedienen van machines.
Spanningen en zorgen, lichamelijke klachten zoals pijn en jeuk en psychische klachten zoals depressie en angst kunnen slapeloosheid veroorzaken. Ook dutjes overdag, te weinig ontspanning, bepaalde voedingsgewoonten, roken (nicotine werkt opwekkend), bepaalde opwekkende medicijnen en omgevingsfactoren kunnen er toe leiden dat u moeilijk inslaapt of onrustig slaapt.
Om slapeloosheid te doorbreken, is het belangrijk om op regelmatige tijden te gaan slapen en op te staan. Hoe verleidelijk het ook is om in het weekend lang uit te slapen, dit werkt een slaapprobleem alleen maar in de hand. Het is beter om overdag geen middagdutjes te doen, maar wakker te blijven. Voldoende lichaamsbeweging overdag helpt vaak om ´s nachts beter te slapen, maar doe liever geen intensieve sport vlak voor het slapengaan. Dit houdt u actief waardoor u lastiger inslaapt. Ook is het belangrijk de dag af te bouwen en ´s avonds niet meer druk bezig te zijn met bijvoorbeeld werk. Ontspanning is belangrijk voor een goede nachtrust. U kunt een warm bad nemen, een boek of tijdschrift lezen of wat warme melk of kruidenthee drinken.
"Het is beter om overdag geen middagdutjes te doen, maar wakker te blijven."
Met een volle maag is het moeilijker in slaap komen. Eet daarom matig tot drie uur voor het slapengaan. Cafeïne is een opwekkende stof in onder andere koffie, thee en cola. Drink deze dranken liever niet ´s avonds of kies voor cafeïnevrije koffie of kruidenthee. Ook alcoholgebruik kan leiden tot slapeloosheid. Veel mensen denken dat een ‘slaapmutsje’ helpt om beter te slapen, maar alcohol heeft een minder diepe slaap tot gevolg. Inslapen gaat vaak wel sneller, maar men wordt meestal vaker en eerder wakker.
"Alcohol heeft een minder diepe slaap tot gevolg."
Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat de slaapkamer niet te warm en niet te koud is. De ideale slaapkamertemperatuur is ongeveer achttien graden. Zorg voor voldoende frisse lucht door de slaapkamer overdag goed te luchten en met het raam op een kier te slapen. Ook een goed matras en ademend beddengoed kunnen een goede nachtrust bevorderen. Verder is het belangrijk dat de slaapkamer donker en rustig is. Hebben de buren een feestje of snurkt uw partner? Dan kunt u oordopjes in doen. Lukt het niet om de slaap te vatten of wordt u ´s nachts wakker en kunt u moeilijk weer in slaap vallen? Dan kunt u beter even opstaan en wat afleiding zoeken (lezen, rustige muziek luisteren, wat warme melk drinken) in plaats van te blijven woelen in bed.
Het licht van een smartphone, beeldscherm of tablet houdt u wakker. Gebruik deze apparaten liever niet voor het slapen gaan.
"Geluidsoverlast kan leiden tot slapeloosheid. Oordopjes zijn dan een goede oplossing."
Wanneer u de oorzaak van uw slapeloosheid kent, kunt u het probleem aanpakken. Om hier achter te komen kan het bijhouden van een slaapdagboek nuttig zijn. Hierin schijft u dagelijks gedurende een week alles op over uw slaap en welke factoren er die dag meespeelden die de slaap mogelijk beïnvloed hebben.
Als slapeloosheid een gevolg is van lichamelijke (pijn of jeuk) of psychische (angsten of depressie) klachten en wanneer de slapeloze nachten langere tijd aanhouden, is het verstandig om contact op te nemen met uw huisarts.
Slaapmiddelen zijn medicijnen die tijdelijk helpen om in te slapen en door te slapen. Slaapmiddelen nemen de oorzaak van de slapeloosheid niet weg. Verder hebben slaapmiddelen meerdere nadelen. Daarom worden slaapmiddelen alleen in bepaalde situaties door de huisarts voorgeschreven:
Veel gebruikte slaapmiddelen zijn het kortwerkende benzodiazepine temazepam en het middel zolpidem. Gebruik ze liever niet dagelijks en liever niet langer dan een week. Vermijd de combinatie van slaapmiddelen met andere versuffende stoffen zoals alcohol. De werking van het slaapmiddel wordt hierdoor versterkt. Bij deze kortwerkende slaapmiddelen is het advies om gedurende acht uur na inname niet deel te nemen aan het verkeer.
Wanneer u slaapmiddelen een langere periode achtereen heeft gebruikt, kunt u last krijgen van ontwenningsverschijnselen wanneer u er plotseling mee stopt. Het gevolg is dat u dan tijdelijk helemaal niet meer slaapt. In dat geval kunt u het beste het gebruik in een aantal weken geleidelijk verminderen. Uw huisarts of apotheker kan u hierbij ondersteunen.
Het kruidenmiddel valeriaan heeft een licht rustgevende werking, waardoor u makkelijker in slaap kunt vallen.