Ouderdom komt met gebreken, luidt het spreekwoord. Spierkracht en conditie nemen vaak af bij het ouder worden, maar gebreken? Dat klinkt wel erg zwaar. Met een beetje inspanning en de juiste hulpmiddelen blijf je lang fit.
"En vergeet niet, ook het hart is een spier!"
Op latere leeftijd neemt je vetpercentage toe, in tegenstelling tot botmassa en spiermassa. Dit vet verplaatst zich naar de buik en vrijwel niet meer naar armen en benen, en gaat rondom de organen zitten. Dit is schadelijk. Er ontstaat onder andere eerder diabetes mellitus type 2, hart en vaatziekten en CVA’s (beroertes). Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat botten sterk en spieren soepel blijven, het evenwichtsgevoel verbetert waarmee het risico op vallen daalt. Bewegen heeft ook een positieve invloed op het voorkomen en bestrijden van hoge bloeddruk, diabetes en een te hoog cholesterol. Daarvoor hoef je echt niet meteen naar de sportschool. Door de trap te nemen, de auto zoveel mogelijk te laten staan, te fietsen en te wandelen, ben je al op de goede weg. Wanneer je boven de vijftig bent, is het belangrijk dat je niet meer zo intensief sport als vroeger. Zorg voor een goede warming-up en bouw het langzaam op.
Om aan je balans, coördinatie en spierkracht te werken, hoef je echt niet meteen naar fitness. Je kunt thuis ook aan de slag, bijvoorbeeld met een hometrainer. Deze verbetert de conditie en circulatie van je onderbenen. Of de schouderstretcher; een hulpmiddel voor het vergroten en onderhouden van de beweeglijkheid in je schouders en bovenrug. In de winter wanneer het buiten koud en soms glad kan zijn door sneeuw en ijs, zit een ongeluk in een klein hoekje. Voorkom een valpartij door een anti-slipproduct onder je schoenen te doen. Hiermee blijf je ook op gladde wegen op de been.
Fit blijven zit ook in voeding. Vooral op latere leeftijd bestaat het risico op zowel overgewicht als ondergewicht. Probeer je Body Mass Index (BMI) binnen de gezonde waarden te houden. Deze index geeft aan of je een gezond gewicht hebt, in verhouding met je lengte. Je berekent je BMI door je gewicht in kilogram te delen door je lengte in meters in het kwadraat. Gezonde waarden liggen tussen 18 en 25. Onder de 18 is er sprake van ondergewicht, boven 25 van overgewicht. Na je zeventigste is deze methode niet meer betrouwbaar. Op internet zijn veel BMI calculators te vinden, bijvoorbeeld op de website van het Voedingscentrum.
Om je botten sterk te houden, is het verstandig om extra vitamine D te slikken. Aan verschillende groepen mensen wordt extra vitamine D aanbevolen. Bijvoorbeeld wanneer je ouder bent dan 70 jaar (20 mcg per dag) of aan vrouwen vanaf 50 tot 70 jaar (10 mcg per dag). Vitamine D zorgt voor de opname van kalk uit het voedsel. Je kunt ook voor een 60+ multivitamine kiezen, deze bevatten ook vitamine D en zijn speciaal samengesteld voor ouderen als dagelijkse aanvulling op de voeding.
Als je gezond wil eten zit je goed als je de Schijf van Vijf volgt. Kies elke dag producten uit alle vijf vakken en varieer er lekker op los. Hoe groter het vak, hoe meer je ervan nodig heeft. Voor gezonde spieren is het belangrijk dat je genoeg (gezonde, oftewel onverzadigde) vetten en koolhydraten binnenkrijgt. Bij gebrek aan vetten en koolhydraten gaat je meer eiwitten verbranden, wat ervoor zorgt dat spierweefsel wordt afgebroken. En vergeet niet, ook het hart is een spier! Koolhydraten zijn de tweede groep van de Schijf van Vijf; brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. Gezonde, onverzadigde vetten haal je vooral uit bijvoorbeeld olie, zoals olijfolie en vette vis, zoals zalm, tonijn, haring en makreel.
"Meer vragen over hart- en vaatziekten? Kijk hier voor een overzicht.""